ごはんで解決!⑨ ~ごはんをしっかり食べるって、どれくらい食べればいいの?~ 2020年07月16日

主食を「ごはん」にするか「パン」にするかで、だいぶ脂質の割合が変わります・・・というお話を前回しました。

それでも、「ごはんって、太らないですか?」「体重が増えないか心配です」というご相談をよく受けます。

私が提唱している食べ方は、ひとり1日2合(大盛りごはん×3)を食べてOKというものです。

今まで「ごはん」を太るから・・という理由で少なくてしていた方々は、一様に驚かれます。

そして「いきなりたくさん食べるのは心配なので、少しずつ増やしてみます」という方も以外に多いなーと感じています。

しかし、もともとごはんを食べる量が少なかった人が、今までよりちょっとごはんの量を増やすのは、実はとても失敗しやすいパターンです。

ごはんを増やす場合は、思い切ってしっかりと増やした方が効果的です。ポイントは前回もお話した炭水化物と脂質の割合を考え変えることが、太りにくい身体づくりに大切だからです。

 

例えば、同じおかずで考えた場合・・・

(A)ごはん100g(ちょこっと1杯)+おかずしっかり 計:600㎉ 脂質35%

(B)ごはん200g(大盛り)+おかず半分 計:550㎉ 脂質19%

(C)ごはん250g(大き目の茶碗)+おかず半分 計:630㎉ 脂質16%

 

脂質の割合比率がグッと下がるのは、ごはんの量を倍にした時です。(A→B)

おかずの量を変えずに、ごはんの量を少し増やすのは、カロリーアップしてしまううえに、脂質の割合はあまり下がりません。(B)→(C)

つまり、ごはんだけ少しずつ増やすより、おかずをグッと減らして、ごはんを思いっきり増やした方が、やせやすい身体になるのです。

 

ただ、今までごはんを減らしていた方々にとって、急にごはんの量を増やすのは大変な事です。

そこでまずは、1日にたべるごはん量をお茶碗1杯×3食にチェンジするところから始める事をおススメしています。

身体が1日に消費するエネルギーを下回る食事しかしていないと、実は身体が省エネ型になってしまって、代謝が悪く、太りやすい体質になっていきます。

特に炭水化物を主なエネルギー源としている脳をしっかり機能させるためには、女性の場合、毎日少なくとも約100gの炭水化物が不可欠と言われています。

他にも炭水化物をおもなエネルギー源としている臓器は、心臓・副腎髄質・赤血球などで、1日約50g消費しています。

そうすると1日に必要な炭水化物は、最低でも約150gになり、これをごはんで摂ろうとすると、お茶碗3杯弱(約410g)くらいになります。

ですから、まずは少なくとも1日にお茶碗1杯(150g)×3食はとってほしいと考えています。

そして、これくらい食べれば脂質の比率も自然と下げられます。

また、代謝を高めるためには、その他の消費分も必要になりますから、1日で4~4.5杯くらいのごはん量が必要になります。

これが、私の提唱する1日ごはん2合の根拠です。

「いきなりここまで増やすのは難しいな」「おかずを急には減らせないな」など、今までの食習慣で、それぞれのお考えがあると思います。

そんな場合は、まず、お茶碗1杯を3食から始めてみるつもりで、食事を考えてみましょう。

この時、ごはんに合わせておかずが増えないように注意することがとても大切です。

今までおかず中心の食事をしていた場合、おかずがないとごはんが進まない・・・なんて方もいらっしゃると思いますが、

まずはごはんを優先して食べる、お腹いっぱいになったらおかずは残す・・・という気持ちで挑戦してみてください。

「おかずを減らしたら、ごはんを噛む回数が自然と増えました!」なんてお声もいただきます。

ごはんを、しっかり噛むことで甘味や食感など今まであまり感じなかった発見もあると思います。

すると、ごはん・・・つまりお米の選び方まで変わってきますよ。

日本には様々な品種のお米があります。

是非、自分好みのお米との出会いも楽しみに、「ごはん」をしっかり食べる生活をしてみてくださいね。

柏原 ゆきよ先生プロフィール

  • 一般社団法人 日本健康食育協会 代表理事一般社団法人 食アスリート協会 副代表理事一般社団法人 日本こども成育協会 アドバイザー 管理栄養士

    4万人以上の食サポートの経験から、日本人の体質とライフスタイルに着目し、お米(雑穀米)を主軸に「しっかり食べて太らないカラダづくり」を目指す独自のメソッドを確立。これまで多くのトップアスリートや企業経営者、モデルなどへ食生活サポートやアドバイスを行い、テレビ・新聞・ラジオ・雑誌など多数のメディアに出演。 子どもから高齢者、女優やトップアスリートなど幅広いクライアントへの結果の出るアドバイスに定評がある。20年におよぶ健康ブランディングの専門家として社員研修やメニュー開発、大人向け食育セミナーの監修、上場企業や全国の地方自治体と健康プロジェクトを推進するなか、「健康食育マスター講座」を主宰し、健康食育の専門人材育成にも力を注いでいる。 また、2008年より定食チェーン大戸屋の食育プロジェクトにて、社員研修、メニューアドバイス、食育セミナーの監修などを行う。著書は、『~ズボラな人に朗報!~食べて飲んでおなかからやせる』(かんき出版)、『お腹からやせる食べかた』(講談社)など累計 10 万部を超える。 そのほか、食べてやせる具体策をお届けする無料メルマガ『おなかやせメール』も人気となっている。