ごはん生活の効果的な実践法 ~食べかたのコツ② ごはんの食べかた~ 2018年10月17日

ごはんがおいしい季節になりましたね。

新米が出てくるとワクワクします。

みなさんはどのような食べ方がお好きですか?

お米はいろいろな料理法で食べられるのもその魅力のひとつではないかと思います。

 

さて、今回は、健康的な食べ方という観点から、お米の食べ方についてお伝えします。

 

日本人にとって、お米のおいしさを味わうのは、やはり「白いごはん」としていただくことではないでしょうか?

お米に水を加えて炊くだけ、というとてもシンプルな調理法です。

何も加えず、素材の味そのもので食べられるというのはすごいことです。

和洋中エスニックとどんなおかずにも合いますし、漬物や佃煮があるだけで食べられるのもそのシンプルさ故。

 

白いごはんをより健康的に頂くコツは、まず組み合わせです。

お味噌汁とおかずと合わせて「定食スタイル」にすること。

(ごはんとお味噌汁の組み合わせが最強であることは、前回のコラムでご紹介しましたので、ぜひご覧ください。)

 

最近では、ダイエット法として野菜→おかず→ご飯 という‘順番食べ’が流行っていますが、

私はあまりお勧めしていません。

 

理由は主に2つ。

おかずだけで食べると、全体的に早食いになりそしゃくが減る傾向があります。

味を感じると反射的に飲み込みやすくなるからです。

 

そして、味覚が濃い味傾向になります。

おかずだけ先に食べて、最後にごはんが残ると、漬物やふりかけなどさらに味が欲しくなり、結果的に塩分の摂取も増えてしまいます。

 

昔から受け継がれる食べ方をご紹介しましょう。

定食スタイルの場合の食べ方は、まずお味噌汁から。

口を潤し、胃腸を温めることが、食べる準備運動になります。

おだしの味は唾液が出やすく、準備運動で消化しやすい状態を作ります。

お味噌汁の具材として野菜や海藻を最初に食べることで、食物繊維が摂れるので血糖値の上昇も緩やかにできます。

 

その後は、ごはんをおかずの味で食べ進めます。

ごはんとおかずは同時進行し、時々、お味噌汁で口を潤します。

これを‘三角食べ’と言って、学校で教わった方も多いのではないでしょうか。

 

ごはんの最初の一口目は特に大事!

お米の甘みを感じるまでよーく噛んで味わいましょう。

 

その後おかずと食べるときは、味の濃いおかずをごはんのシンプルな味で薄めながら食べるイメージです。

おかずが多いと早食いになりやすいため、「おかず一口に、ごはん二口」くらいの感覚で。

ごはんをしっかり食べて、おかずを食べ過ぎないようにしてみてください。

 

自然とそしゃくが増え、口の中でごはんとおかずが混ざり、お米の甘みが引き出され、味がだんだんに変化していきます。

これを「口中調味」と言います。

 

シンプルな味のごはんに、口の中で最後の味付けをしながら味の変化を楽しむ日本人独特の食べ方で、味覚を育てる食べ方でもあります。

素材の味を感じやすく、薄味でも楽しめるようになります。

 

ごはんの食べ方として注意していただきたいのは、炊き込みご飯や丼物、チャーハンやカレーなど。

ごはんに味がついていたり、具材の味が染みていると、噛まずに飲み込んでしまい早食いになる傾向があります。

 

例えば、牛丼。

あっという間に食べ終わってしまいますね。

これをごはんとお肉が別盛になっている牛皿定食にしてみてください。

食べる時間が一気に伸びます。

 

例えば、炊き込みごはん。

いつもよりごはんが進みませんか?

ごはんに味がついていることで早食いになり、過食しやすくなるからです。

 

このように、ごはんに味がつくと食べ方が変わります。

このような食べ方の時は、より意識して噛むことをこころがけましょう。

 

日常的には、

ごはんに味のつかないシンプルな定食スタイルを三角食べで良く噛むことで、よりごはんを健康的に食べられることがお分かりいただけたでしょうか?

 

 

柏原 ゆきよ先生プロフィール

  • 一般社団法人 日本健康食育協会 代表理事一般社団法人 食アスリート協会 副代表理事一般社団法人 日本こども成育協会 アドバイザー 管理栄養士

    4万人以上の食サポートの経験から、日本人の体質とライフスタイルに着目し、お米(雑穀米)を主軸に「しっかり食べて太らないカラダづくり」を目指す独自のメソッドを確立。これまで多くのトップアスリートや企業経営者、モデルなどへ食生活サポートやアドバイスを行い、テレビ・新聞・ラジオ・雑誌など多数のメディアに出演。 子どもから高齢者、女優やトップアスリートなど幅広いクライアントへの結果の出るアドバイスに定評がある。20年におよぶ健康ブランディングの専門家として社員研修やメニュー開発、大人向け食育セミナーの監修、上場企業や全国の地方自治体と健康プロジェクトを推進するなか、「健康食育マスター講座」を主宰し、健康食育の専門人材育成にも力を注いでいる。 また、2008年より定食チェーン大戸屋の食育プロジェクトにて、社員研修、メニューアドバイス、食育セミナーの監修などを行う。著書は、『~ズボラな人に朗報!~食べて飲んでおなかからやせる』(かんき出版)、『お腹からやせる食べかた』(講談社)など累計 10 万部を超える。 そのほか、食べてやせる具体策をお届けする無料メルマガ『おなかやせメール』も人気となっている。

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